Eieren zijn een vast onderdeel van veel keukens en dat is niet zonder reden. Ze zijn betaalbaar, veelzijdig en zitten vol voedingsstoffen die je lichaam goed kan gebruiken. Of je ze nu kookt, bakt of verwerkt tot eipoeder, eieren bieden een mooie balans van eiwitten, vetten en vitamines.
Wat zit er in een ei
Een gemiddeld ei van zo’n 50 gram levert ongeveer 70 calorieën, wat het een lichte maar voedzame optie maakt. Het eiwit en de dooier hebben elk hun eigen bijdrage. Het eiwit bevat zo’n 3,5 gram eiwit, terwijl de dooier goed is voor 2,5 gram eiwit en het grootste deel van de vetten, zo’n 4,5 gram per ei. Deze vetten zijn grotendeels onverzadigd, wat goed past in een gebalanceerd eetpatroon. De dooier is ook de plek waar je de meeste vitamines en mineralen vindt, zoals vitamine B12, D, A en mineralen zoals fosfor en selenium. Koolhydraten zijn amper aanwezig, met minder dan 1 gram per ei, waardoor eieren ideaal zijn als je minder suikers wilt eten. Wat eieren extra interessant maakt, is de stof choline in de dooier. Dit helpt je hersenen met het overdragen van signalen en speelt een rol bij een gezonde bloeddruk. Bron: A Healthy Life
Verschil tussen bereidingswijzen
Hoe je een ei bereidt, heeft invloed op de voedingswaarden. Een gekookt ei blijft dicht bij de basis: ongeveer 70-80 calorieën zonder extra’s. Bak je een ei in boter of olie, dan loopt dat op naar zo’n 90-100 calorieën, afhankelijk van hoeveel vet je gebruikt. Roerei zit daar vaak tussenin, met rond de 97 calorieën als je melk toevoegt. De extra calorieën komen vooral door de bereidingswijze, niet door het ei zelf. Wat goed is om te weten: bij bakken op hoge temperaturen kan het cholesterol in de dooier oxideren, wat minder gunstig is voor je gezondheid. Een zachtgekookt ei is daarom vaak de meest voedzame keuze, omdat de voedingsstoffen beter bewaard blijven bij lagere temperaturen. Rauwe eieren? Die kun je beter overslaan. Je lichaam neemt de eiwitten uit gekookte eieren veel beter op, tot wel 90%, terwijl dat bij rauwe eieren maar rond de 50% ligt.
Eipoeder als handige optie
Eipoeder is een slimme oplossing als je eieren langer wilt bewaren of ze makkelijk wilt meenemen. Het wordt gemaakt door hele eieren te drogen en te vermalen tot poeder, waarbij de voedingswaarden grotendeels behouden blijven. Per 100 gram levert eipoeder zo’n 592 calorieën, 48 gram eiwit en 44 gram vet, wat het een geconcentreerde bron van voedingsstoffen maakt. Meng 100 gram eipoeder met 300 ml water, en je hebt het equivalent van ongeveer acht eieren. Het is glutenvrij, geschikt voor vegetariërs en ideaal voor shakes, bakrecepten of zelfs een snelle omelet. Vooral voor sporters of mensen die weinig tijd hebben, is eipoeder een uitkomst. Het enige waar je op moet letten, is dat je het goed mengt met lauw water voor het beste resultaat. Bewaar het droog en koel, dan blijft het lang goed.
Eieren en cholesterol
Vroeger werd gedacht dat eieren je cholesterol flink konden opschroeven, maar dat beeld is veranderd. Onderzoek laat zien dat het cholesterol in eieren weinig invloed heeft op je bloedcholesterol. Verzadigde vetten en transvetten, die je meer vindt in bewerkte snacks, spelen een grotere rol. Een ei bevat zo’n 200 mg cholesterol, terwijl je per dag maximaal 300 mg binnen zou moeten krijgen. Met een gevarieerd eetpatroon kun je dus prima zes eieren per week eten, inclusief eieren in gerechten zoals gebak of mayonaise. Als je je cholesterol in de gaten houdt, combineer eieren dan met voedingsmiddelen zoals groenten of volkorenproducten om je maaltijd in balans te houden.
Maak eieren je eigen
Eieren zijn een makkelijke manier om je voeding een boost te geven of je nu gaat voor een gekookt eitje, een omelet met groenten of eipoeder in je smoothie. Ze zijn voedzaam, betaalbaar en passen in bijna elk eetpatroon. Probeer eens te experimenteren met eipoeder in je recepten, bijvoorbeeld voor een eiwitrijke pannenkoek of een snelle shake na het sporten. Het is een kleine stap die je maaltijden net wat veelzijdiger maakt. Dus, waar wacht je op? Pak een ei uit de koelkast of een zakje eipoeder uit de kast en ga aan de slag met je volgende maaltijd.
